Φυτικός σίδηρος και απορρόφηση

[Χλόη]

Διάβασα σε μια ομάδα στο facebook σχετικά με διατροφή βρεφων, οτι ο σίδηρος από φυτικές πηγές απορροφάται σε ποσοστό 2% σε σχέση με το σίδηρο απ'το κρέας.  Επειδή δε θέλω να λέω άσχετα πράγματα, έψαξα λίγο στο ίντερνετ μήπως βρω κάποιο άρθρο που να το υποστηρίζει αυτό αλλά δε βρήκα κάτι.  Μπορεί απλά να μην έψαξα καλά.  Ξέρετε αν ισχύει κάτι τέτοιο;

Εγώ φυσικά και δεν πιστεύω οτι ισχύει, γιατί αν ήταν έτσι, όλοι οι χορτοφάγοι θα έπασχαν από αναιμία, και φυσικά θα είχαν σοβαρά προβλήματα υγείας.  Εγώ έχω να φάω κρέας 18 χρόνια, εκτός απ'το ψάρι που έτρωγα 2 φορές το μήνα που δεν πιστεύω οτι είναι ουσιαστική ποσότητα για να έκανε κάποια διαφορά.  Και δεν έχω πάρει ποτέ συμπλήρωμα σιδήρου, ούτε καν στις εγκυμοσύνες.  Δεν είχα ποτέ έλλειψη σιδήρου, ούτε κάποιο σχετικό πρόβλημα.  Άρα σίγουρα δεν πιστύεω οτι μπορεί να ισχύει κάτι τέτοιο.  Όμως θα ήθελα να μπορούσα να το αποδείξω.  Γιατί υπάρχει ένα κίνημα που έχει ξεκινήσει υπέρ της υπερβολικής κρεοφαγίας, κυρίως στα παιδιά, και μεγαλώνει όλο και περισσότερο.  Δηλαδή τα μωρά 6 μηνών να τρώνε σχεδόν αποκλειστικά κρέας!!  Και οι λόγοι είναι οι παραπάνω.  Οτι έχουν αυξημένες ανάγκες σιδήρου, και οι φυτικές τροφές δεν καλύπτουν. 

Αν έχετε κάποιες σχετικές πληροφορίες, ας κάνουμε μια κουβέντα γύρω απ'αυτό το θέμα.  Κυρίως οι μαμάδες του φόρουμ...

[Incognito]

Ο σίδηρος από το κρέας είναι heme και non-heme. Ο σίδηρος από φυτικές πηγές ή αυγά/τυρί/κλπ είναι non-heme-iron. Ο non-heme σίδηρος απορροφάται σε μικρότερο ποσοστό και επίσης η απορρόφηση του μπορεί να επηρεαστεί από φυτικές ίνες και φυτικό οξύ (αντίθετα ο heme iron δεν επηρεάζεται από αυτά). Από την άλλη η απορρόφηση του non-heme σιδήρου μπορεί να αυξηθεί αν καταναλώνεται μαζί με ασκορβικό οξύ (βιτC). Ο heme iron έχει βιοδιαθεσημότητα 15-35%. O non-heme περίπου 5-15%. Για όλους αυτούς τους λόγους οι βίγκανς χρειάζονται περίπου διπλάσια ποσότητα σιδήρου άρα και ισχύει οτι έχουν αυξημένες ανάγκες για σίδηρο. Αυτό δεν σημαίνει οτι θα έχεις αναιμία αν τρέφεσαι καλά μια χαρά θα είσαι.

Από τις σημειώσεις μου για το σίδηρο (coursera) και από εδώ:
http://www.theveganrd.com/2013/04/iron-nutrition-why-the-rules-are-different-for-vegans.html

[Χλόη]

Incongnito, το ξέρω αυτό για την απορρόφηση.  Απλά στη συγκεκριμένή ομάδα που ανέφερα, λέει οτι η απορρόφηη από φυτικό σίδηρο είναι 2% δηλαδή πρέπει να πολαπλασιαζουμε με το  0,02 για να δούμε τι απορροφάει ο οργανισμός μας.  Μου φαίνεται εξαιρετικά λίγο, γιατί όταν βάζω τις τροφές που καταναλώνω στο φιτδαυ συνήθως φτάνω λίγο παραπάνω από 100% στο σίδηρο.  Όχι πολύ παραπάνω.  Δηλαδή αυτό σημαίνει οτι χρόνια τώρα καταναλώνω πολύ λιγότερο απ'ότι χρειάζομαι, ή μάλλον απορροφώ πολύ λιγότερο.  Που σημαίνει θα έπρεπε ήδη να πασχω από αναιμία.
Γι'αυτό δεν πείθομαι οτι είναι όντως τόσο μικρή η απορρόφηση... (Ελπίζω να μη σας ζαλίζω με τις απορίες μου )

[Incognito]

Το fitday δεν λαμβάνει υπόψην του την απορρόφιση με βάσει τι τρως, σου λέει μόνο πόσο λαμβάνεις. Άλλο λήψη, άλλο απορρόφηση, άλλο αποθήκευση.

[Χλόη]

Το fitday δεν λαμβάνει υπόψην του την απορρόφιση με βάσει τι τρως, σου λέει μόνο πόσο λαμβάνεις. Άλλο λήψη, άλλο απορρόφηση, άλλο αποθήκευση.

Αυτό λέω κι εγώ.  Το φιτδαυ δηλαδή μου λέει οτι έχω πάρει το 100% της ΣΗΠ σιδήρου.  Αν έγώ απορροφώ μόνο το 2% απ'αυτό, σημαίνει οτι δε συμπληρώνω τις ποσότητες που πρέπει, άρα μετά από τόσα χρόνια θα έπρεπε να έχω σοβαρό πρόβλημα υγείας.  Αλλά δεν έχω...

[Incognito]

Από οτι καταλαβαίνω το fitday κάνει μια εκτίμηση της απορρόφησης και όχι της λήψης. Και όπως όλα τα ανάλογα προγράμματα θα είναι πολύ στο περίπου.

[mazikeen]

Χλόη, δεν είμαι σίγουρη γιατί εμπιστεύεσαι τόσο πολύ αυτή την ομάδα στο facebook ώστε να επαναλαμβάνεις τα λεγόμενά τους ως γεγονός. Πώς είναι τόσο σίγουροι ότι αυτό που λένε ισχύει όταν οι επίσημες πηγές λένε κάτι διαφορετικό. Όπως ήδη σου έχει επισημάνει η Incognito, όταν αναγράφεται η ποσότητα σιδήρου που περιέχουν τα τρόφιμα, αυτή αντιστοιχεί στη ποσότητα που είναι απορροφήσιμη. Δε χρειάζεται να κάνεις περισσότερη αριθμητική απ'όσο χρειάζεται.

Η απορρόφηση του σιδήρου φυσικά και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το είδος της τροφής, ταυτόχρονη λήψη βιταμίνης C, ανασταλτικοί παράγοντες όπως κάπνισμα, καφές, τσάι, γαλακτομικά, και φυσικά από συγκεκριμένες περιπτώσεις όπου υπάρχει πρόβήμα απορρόφησης από τον οργανισμό.

Αν θέλεις να ενημερωθείς σχετικά, θα σου πρότεινα πιο αξιόπιστες πηγές από ομάδες ομάδες στο facebook, όπως το pubmed, τα ιστολόγια των διαιτολόγων Jack Norris και Ginny Messina, και σχετικά βιβλία. Δες για παράδειγμα εδώ: http://jacknorrisrd.com/category/iron/ 

[Χλόη]

όταν αναγράφεται η ποσότητα σιδήρου που περιέχουν τα τρόφιμα, αυτή αντιστοιχεί στη ποσότητα που είναι απορροφήσιμη.

mazikeen αυτό που είπες με κάλυψε, αυτό προσπαθούσα να καταλάβω.  Άρα αυτό που λένε στην ομάδα είναι παντελώς λάθος, γιατί λένε οτι από σαιτ όπως το fitday πρέπει να πολαπλασιάζεις την ποσότητα σιδήρου που αναφέρει με 0.02.  Αρα λένε ανακρίβειες.

Για να σου απαντήσω mazikeen, δεν εμπιστεύομαι καθόλου, μα καθόλου μα καθόλου αυτά που λένε σ'αυτή την ομάδα.  Κοινώς τραβάω τα μαλλιά μου όταν διαβάζω τι λένε, γι'αυτό και το αποφεύγω αλλά...
Αυτή η ομάδα είναι ομάδα μαμάδων, κυρίως μαμάδων που θηλάζουν, πολλές απ'αυτές ένας μεγάλος αριθμός είναι φίλες μου, και συχνάζουν και σε άλλα φόρουμε όπου μπαίνω, οπότε βρίσκω αυτές τις πληροφορίες συνέχεια μπροστά μου, κι αν συνεχίσω να τραβάω τα μαλλιά μου κατ'αυτόν τον τρόπο δε θα μου μείνει τρίχα 

Απλά θέλω όταν δίνουν τέτοιες συμβουλές σε κάποια καινούρια καημένη ανυποψίαστη μαμά, να ξέρω αν υπάρχει κάποια βάση σ'αυτά που λένε, ή αν είναι εντελώς αρλούμπες, ωστέ να ξέρω κι εγώ τι να πω.  Όπως είπα για τον εαυτό μου και τα παιδιά μου δεν έχω καμία αμφιβολία, γιατί κάνουμε αυτή τη διατροφή πολλά χρόνια.  Τα παιδιά μου απ'τη σύλληψη κιόλας.
Απλά στενοχωριέμαι όταν βλέπω να λένε σε καινούριες μαμάδες που κι αυτές με τη σειρά τους παθαίνουν αρχικά ένα σοκ ακούγοντας τις συμβουλές, οτι δεν πρέπει ένα γεύμα να αποτελείται μόνο από φρούτα ή λαχανικά, οτι πρέπει να τρώνε κρέας σε κάθε γεύμα, τουλάχιστον δυο φορές την ημέρα σε ηλικία 6 μηνών, κι οτι τα φρούτα... ΔΕΝ είναι απαραίτητα!!  

[Νέλλη]

 Νομίζω πως έχω καταλάβει σε ποια ομάδα αναφέρεται η Χλόη και καταλαβαίνω και τι λέει: δεν πρόκειται για μια τυχάρπαστη παρέα του φέης που λενε ότι τους καπνίσει: πρόκειται για άτομα εξαιρετικά έξυπνα, διαβασμένα και με επιρροή, που στηρίζουν κατά βάση διατροφές τύπου Αττκινς, γκάπς, παλεό κλπ (γενικα δίαιτες με βάση της αποφυγή υδατανθράκων και της υπερ-προσληψη πρωτεΐνης). Και φιλοδοξούν να τις κάνουν νεα μόδα. 
  Και έρευνες και βιβλία και επιχειρήματα για να στηριχτούν αυτές οι διατροφές υπάρχουν, μη τρελαθούμε, δεν είναι όλα υπέρ μας: η διαφορά έγκειται στο πως εχεις αποφασίσει να δεις τον κοσμο, από εκει κει πέρα επιστημονικά ή ψευδο-επιστημονικά επιχειρήματα υπάρχουν άφθονα.
 
 Αυτό το επιχείρημα πχ πως άλλο η ποσότητα που περιέχει μια τροφη και άλλο πόσο από αυτην απορροφάται, με έχει απασχολήσει και εμένα. Είστε σίγουρη πως η αναγραφόμενη τιμη αντιστοιχεί πάντα σε αυτήν που απορροφάται; 

[Χλόη]

Nελλυ είμαι σχεδόν σίγουρη, οτι η ποσότητα που αναγράφεται είναι αυτή που απορροφάται, γιατί όπως σου είπα, αν ίσχυε αυτά που λένε, θα έπρεπε να έχω σοβαρό πρόβλημα και εγώ αλλά και τα παιδιά μου, και ο άντρας μου.

Έτσι όπως τα είπες είναι μ'αυτή την ομάδα, κι αυτό είναι που με στενοχωρεί, γιατί επηρεάζονται πάρα πολύ οι μητέρες...

[Treloxorto]

Να ρωτήσω κι εγώ κάτι:
Και πού ξέρει ο καθένας που πουλάει ένα προϊόν που περιέχει σίδηρο, πόσος από αυτό απορροφάται;
Εφόσον δεν είναι όλοι οι οργανισμοί ίδιοι, αλλά ούτε φροντίζουν όλοι να τον συνδυάζουν με βιταμίνη C.
Και για ένα πιάτο φακές να μιλήσουμε, 9 στους δέκα θα το φάνε με τυρί φέτα!

Μπορεί να λέω και μπούρδες βέβαια, αλλά με προβλημάτισε...

[xristoforos_]

αυτό το θέμα δεν έχει λόγο ύπαρξης ... αλήθεια χλόη, αφού ισχυρίζονται κάτι τέτοιο, το τεκμηριώνουν κάπου; έχουν κάποια οδηγία ή κάποιο κανονισμό του ΕΦΕΤ ή της ΕΕ που αναφέρει αυτό το γεγονός; γιατί ψάχνεις να καταρρίψεις αυτό που λένε, τη στιγμή που αυτές δεν το τεκμηριώνουν; εκτός αν το έκαναν, που δεν νομίζω, γιατί απλά λένε μπούρδες ...

όσο κι αν έψαξα, σε κανονισμούς οδηγίες τα πάντα, δεν βρήκα πουθενά αυτό που λένε οι εν λόγω μανάδες που έχουν βάλει στόχο της ζωής τους να βουλώσουν τις αρτηρίες των παιδιών τους πριν τα δέκα ...

παντού αναφέρεται, χωρίς περαιτέρω εξηγήσεις, ότι το ποσοστό στις ετικέτες υπολογίζεται βάση της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για μια δίαιτα 2000 θερμίδων.- αυτό είναι σαφές και δεν επιδέχεται παρερμηνειών. ειδικά στην ευρώπη που σε τέτοια θέματα υπάρχουν αυστηροί κανόνες, άσχετο αν πάντα τηρούνται, κάτι τέτοιο δεν θα μπορούσε να ισχύει, να μπαίνουν δλδ οι καταναλωτές στη διαδικασία να υπολογίζουν με πολλαπλασιασμούς και διαιρέσεις τι θρεπτικά συστατικά λαμβάνουν. οι προδιαγραφές υπάρχουν ακριβώς για να είναι απλές και κατανοητές με μια ματιά, όχι απλά από το μέσο καταναλωτή, αλλά από όσο το δυνατόν περισσότερους καταναλωτές. μια τέτοια πρακτική, να σου λέω πόσο σίδηρο έχει το φαί που τρώς αλλά εσύ πρέπει να υπολογίσεις πόσο λαμβάνεις, αντιβαίνει σε οποιαδήποτε λογική και δεν μπορώ να σκεφτώ τι θα μπορούσε να εξυπηρετεί μια τέτοια πρακτική (αν υποθέσουμε ότι το κάνουν επίτηδες για να μας ξεγελάσουν, αλλά γιατί; τι όφελος θα είχαν από κάτι τέτοιο;)

τρελόχορτο, οι ετικέτες σε ενημερώνουν πόσο σίδηρο κατά μέσο όρο λαμβάνει ένας μέσος υγιής άνθρωπος. προφανώς κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και η πρόσληψη ποικίλλει. αλλά εκτός κι αν έχεις κάποιο ιδιαίτερο πρόβλημα, το οποίο λογικά θα γνώριζες αν είχες, αυτή η διακύμανση δεν πρέπει να σε ανησυχεί. στη τελική, κατά πάσα πιθανότητα, δεν είσαι καν ο μέσος άνθρωπος που ακολουθεί μια δίαιτα 2000 θερμίδων. εκεί να δεις κομπιουτεράκι που πρέπει να πέσει ... τα θρεπτικά συστατικά στις ετικέτες είναι απλά μέσοι όροι ... και λειτουργούν ως οδηγοί ... τίποτα παραπάνω ... μη το πας μακρυά ... σκέψου απλά ότι οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά διαφέρουν για τα δύο φύλα ... αν οι οδηγίες αυτές ήταν ακριβείς, το ελάχιστο θα έπρεπε να έχουν δύο στήλες, μια άντρες και μια για γυναίκες ... εξάλλου η απορρόφηση ποικίλει κι από τη συνολική δίαιτα που ακολουθείς ... χίλια δυο και τρέχα γύρευε ... 

 

[Χλόη]

αυτό το θέμα δεν έχει λόγο ύπαρξης ... αλήθεια χλόη, αφού ισχυρίζονται κάτι τέτοιο, το τεκμηριώνουν κάπου; έχουν κάποια οδηγία ή κάποιο κανονισμό του ΕΦΕΤ ή της ΕΕ που αναφέρει αυτό το γεγονός; γιατί ψάχνεις να καταρρίψεις αυτό που λένε, τη στιγμή που αυτές δεν το τεκμηριώνουν; εκτός αν το έκαναν, που δεν νομίζω, γιατί απλά λένε μπούρδες ...

Eννοείς για την απορρόφηση; Δεν ξέρω, έψαχνα στα αρχεία της ομάδας να βρω αν υπάρχε κάτι  που όντως να τεκμηριώνει αυτό που λένε αλλά δε βρήκα, δεν έχω χρόνο βέβαια να διαβάσω όλα τα ποστ και όλα τα αρχεία, γι'αυτό και ρώτησα εδώ μήπως γνωρίζετε κάτι.  Θα μπορουσα βέβαια να ρωτήσω τις ίδιες αλλά μετά θα αναγκαζόμουν να κάνω συζήτηση μαζί τους και πραγματικά δε θέλω να μπω σ'αυτή τη διαδικασία.  Λογικά πρέπει να ισχύει αυτό που λέτε, οτι η ποσότητα που αναγράφεται στις αναλύσεις αντιστοιχεί στην απορρόφηση. 
Τέλος πάντων εγώ δε θα ασχοληθώ άλλο μ'αυτό το θέμα.

[VeganMama]

http://www.veganhealth.org/articles/iron

Στον πινακα 2 αναφερει σαφως οτιιλαμε για περιεκτικοτητα τροφων σε σιδηρο και οχι σε απορροφησιμο σιδηρο.

Δεν θα ειχε νοημα κατι τετοι αγου την απορροφηση την επηρεαζουν διαφοροι παραγοντες.

Επισης σε ενα πανεπιστημιακο βιβλιο μαιευτικης/γυναικολογιας που διαβασα θυμαμαι στο περιπου οτι ο πραγματικος σιδηρος που χρειαζομαστε ημεησιως ειναι οεριπου 2 mg. Συνεπως οι συνιστωνενες δοσεις αφορουν περιεκτικοτητα και οχι διαθεσιμοτητα.

[Χλόη]

Επισης σε ενα πανεπιστημιακο βιβλιο μαιευτικης/γυναικολογιας που διαβασα θυμαμαι στο περιπου οτι ο πραγματικος σιδηρος που χρειαζομαστε ημεησιως ειναι οεριπου 2 mg. Συνεπως οι συνιστωνενες δοσεις αφορουν περιεκτικοτητα και οχι διαθεσιμοτητα.

Αυτό είναι επιστημονικά τεκμηριωμένο;  Προσωπικά δε μ'ενδιαφέρει αν είναι ή δεν είναι.  Κάνω αυτή τη διατροφή τόσα πολλά που χρόνια, που δεν έχω την παραμικρή αμφιβολία.
Αλλά όταν μιλάω με άλλουν ανθρώπους που θέλουν να είναι 100% σίγουροι για τη διατροφή τους και των παιδιών τους, θα ήθελα να τους πω κάτι το οποίο μπορώ να στηρίξω.