Πηγές θρεπτικών συστατικών για vegan
Πρωτεΐνη
Προϊόντα σόγιας όπως το τόφου*, το άγριο ρύζι*, η κινόα*, το αναποφλοίωτο ρύζι, το κεχρί, τα όσπρια όπως οι φακές και τα φασόλια, η βρώμη, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι.
*Πλήρεις πρωτεΐνες
Υδατάνθρακες
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, πατάτες, αναποφλοίωτο ρύζι, όσπρια όπως φασόλια και φακές.
Απαραίτητα λιπαρά οξέα
Λάδι από λιναρόσπορο (κοινώς γνωστό ως λινέλαιο)*, λάδι ελαιοκράμβης*, λάδι από κανναβόσπορο*, καρύδια, ηλιέλαιο, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί και σπόροι, σόγια και σουσάμ
*πλούσια σε Ωμέγα 3
Απαραίτητες βιταμίνες
Βιταμίνη Α (Βήτα Καροτίνη)
Καρότα, αποξηραμένα φρούτα, κόκκινες και πορτοκαλί πιπεριές, μπρόκολο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ντομάτες, μάνγκο, γλυκιές πατάτες, και νεροκολοκύθα.
Βιταμίνες Β/ Φολικό οξύ
Κολοκυθόσποροι, μπρόκολο, ψωμί ολικής άλεσης, μανιτάρια, μπανάνες, αρακάς, καρύδια, φύτρα φασολιών, κεχρί, σόγια, σύκα, μαγιά, και ξερά δαμάσκηνα.
Β12 (απαραίτητη στη βίγκαν διατροφή)
Διατροφική μαγιά ενισχυμένη με Β12, ενισχυμένο γάλα σόγιας, ενισχυμένα δημητριακά, μαργαρίνη (μη-υδρογονωμένη) (καλύτερα απορροφήσιμη όταν συνδυάζεται με φολικό οξύ).
Βιταμίνη C
Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, όπως το μαρούλι, τα πορτοκάλια, ο αρακάς και οι πράσινες πιπεριές.
Βιταμίνη D (καλσιφερόλη)
Έκθεση στον ήλιο*, ενισχυμένα δημητριακά για πρωινό, μαργαρίνη, ενισχυμένο γάλα σόγιας, μανιτάρια.
Η έκθεση του προσώπου και των χεριών στο ήλιο για 5 έως 15 λεπτά την ημέρα το καλοκαίρι σε γεωγραφικό πλάτος 42ο ( Η περιοχή της Μακεδονίας για την Ελλάδα) πιστεύεται ότι παρέχει επαρκή ποσά βιταμίνης D για τους ανθρώπους με ανοιχτόχρωμο δέρμα. Όσοι έχουν σκούρο δέρμα χρειάζονται περισσότερη έκθεση.
Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets
2003 by the American Dietetic Association.doi: 10.1053/jada.2003.50142
Βιταμίνη E (τοκοφερόλη)
Ηλιόσποροι, μαργαρίνη και λάδι, οι περισσότεροι ξηροί καρποί, αβοκάντο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, βρώμη, ψωμί ολικής άλεσης.
Βιταμίνη Κ
Κελπ (φύκια), αρακάς, μαρούλι, προϊόντα σόγιας, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Απαραίτητα Μέταλλα
Ασβέστιο
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως μπρόκολο, μαϊντανός, νεροκάρδαμο, χυμός πορτοκαλιού, σουσαμόσποροι και ταχίνι, ενισχυμένο γάλα σόγιας, αμύγδαλα, αποξηραμένα φρούτα όπως σύκα, καρύδια Βραζιλίας.
Σίδηρος
Όσπρια όπως φασόλια και φακές, πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως νεροκάρδαμο και σπανάκι, αποξηραμένα βερίκοκα, κολοκυθόσποροι, τόφου, πλήρη δημητριακά, μαύρη μελάσσα.
*Ο σίδηρος απορροφάται πιο εύκολα όταν καταναλώνεται σε συνδυασμό με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.
Ψευδάργυρος & Μαγνήσιο
Οι περισσότεροι ξηροί καρποί, κολοκυθόσποροι, πλήρη δημητριακά, όσπρια όπως τα φασόλια και οι φακές.
Ιώδιο
Φύκια (κελπ) είναι η καλύτερη πηγή, ιωδιούχο αλάτι
Σελήνιο, κάλιο, φώσφορος
Ρεβύθια, καρύδια Βραζιλίας, πλήρη δημητριακά, κολοκυθόσποροι, μαγιά και πατάτες.
-----------------------------
Vegan Συμπληρώματα
Veg 1 είναι μία πολυβιταμίνη που έχει σχεδιαστεί ειδικά για vegans, αλλά είναι κατάλληλη για όλους. Σχεδιάστηκε από τη Βρετανική Vegan Society σε συνεργασία με την HealthPlus.
αυτό από εδώ:
http://www.veganforum.gr/index.php?topic=2282.0 για να έχεις μια γενική εικόνα.
