Ελλειψη σιδήρου; Βάλτε θυμάρι και άλλα βότανα στο φαγη

[Δεινομάχη]

Κάνοντας ένα search στο nutrition data για μπαχαρικά με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σιδήρου, βρήκα ότι το θυμάρι σκοράρει πρώτο, με 124mg σιδήρου/100gr.

http://www.nutritiondata.com/foods-000119000000000000000-w.html

Αυτο σημαίνει ότι με 2,5 κουταλιές σούπας (=10g) λαμβάνουμε 12,4mg. Η συνιστωμένη ημερησία δόση σιδήρου για άνδρες είναι 10mg και για γυναίκες είναι 14mg. Φυσικά δεν χρειάζεται να τρώμε όλο το σίδηρο από θυμάρι, αλλά μπορούμε να προσθέτουμε 1-2 κουτ. γλυκού σε όσες συνταγες μας νομίζουμε ότι ταιριάζει.

Ακολουθούν τα  εξής μπαχαρικά (οι αριθμοί δίδουν mg/100gr):
μαιντανος αποξηραμένος 98
δυόσμος 87
marjoram 83
σπόροι κύμινου 66
άνιθος 49
σπόροι σέλινου 45
ρίγανη 44
φύλλο δάφνης 42
φυλλο κοριάνδρου αποξηρ 42
βασιλικός αποξηρ 42
κουρκουμάς (turmeric) 41
curry powder 30

Ακολουθούν και άλλα βότανα και μπαχαρικά, όποιος ενδιαφέρεται ας κοιτάξει και μόνος του στο nutrition data.

Το resume' των παραπάνω είναι ότι μπορείς πολύ εύκολα να αυξήσεις την πρόσληψη σιδήρου κατά πολύ απλώς βάζοντας 1-2 κουταλάκια από αυτά τα μπαχαρικά στο φαγητό.

Ιδέες για το πού μπορείτε να "χώσετε" σίδηρο σε μορφή μπαχαρικών:

• ρύζι αναποφλοίωτο (υπέροχο με curry powder + κουρκουμά + λιαστές ψιλοκομμένες)
• φακές (υπάρχει και μία πολύ ωραία συνταγή με ροζ φακές και δυόσμο κάπου στο φόρουμ) και άλλα όσπρια
• κις με μπρόκολο και πράσο (η συνταγή της Isa Chandra που πόσταρε προσφάτως η Mazikeen έχει θυμάρι)
• στα mac & cheese (συνταγή Vegan Dad, συνταγή Fat Free Vegan)
• στα τυράκια (βλ. "φέτα" από άγαρ και κάσιους στο φόρουμ - με κουρκουμά γίνεται κίτρινη).

Δ.

[mazikeen]

Αυτο σημαίνει ότι με 2,5 κουταλιές σούπας (=10mg) λαμβάνουμε 12,4mg. Η συνιστωμένη ημερησία δόση για άνδρες είναι 10mg και για γυναίκες είναι 14mg. Φυσικά δεν χρειάζεται να τρώμε όλο το σίδηρο από θυμάρι, αλλά μπορούμε να προσθέτουμε 1-2 κουτ. γλυκού σε όσες συνταγες μας νομίζουμε ότι ταιριάζει.

Εννοείς γραμμάρια ή mg στα σημεία όπου έχω κάνει bold; Διότι αν εννοείς mg, τότε αλλάζουν οι μονάδες μέτρησης, και άρα 10mg θυμάρι δίνουν 0,124mg σιδήρου. 2 κουταλιές ακούγονται σαν 10 γραμμάρια, όμως (που θα έδιναν όντως 12,4 mg σιδήρου). Έχω μπερδευτεί λίγο, μπορείς να το ξεκαθαρίσεις;

Πάντως, για παραπάνω σίδηρο, μία πολύ καλή ιδέα είναι ο φρέσκος μαϊντανός. Σύμφωνα με το nutritiondata, 100 gr περιέχoυν 6.2 mg σιδήρου, και 133 mg βιταμίνης C, επομένως ο σίδηρος είναι πιο απορροφήσιμος, μιας και λαμβάνεις και την απαραίτητη C ταυτοχρόνως. Συνήθως προσθέτουμε μικρή ποσότητα μαϊντανού στο φαγητό, αλλά μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ένα ολόκληρο ματσάκι σε συνταγές όπως ταμπουλέ, φασόλια σαλάτα με μπόλικο ψιλοκομμένο μαϊντανό, χειμωνιάτικο πέστο (συνταγή εδώ), και πολλές άλλες.

[Δεινομάχη]

Sorry για το μπέρδεμα.

Όπου αναφέρομαι σε βάρος φαγητών, είναι γραμμάρια. Όπου αναφέρομαι σε περιεκτικότητα σε σίδηρο, είναι milligrams (mg).

Βασικά σε ένα μόνο σημείο έκανα λάθος, το οποίο θα πρέπει να διαβαστεί ως εξής.

Αυτο σημαίνει ότι με 2,5 κουταλιές σούπας (=10gr) αποξηραμένο θυμάρι λαμβάνουμε 12,4mg σιδήρου. Η συνιστωμένη ημερησία δόση σιδήρου για άνδρες είναι 10mg και για γυναίκες είναι 14mg. Φυσικά δεν χρειάζεται να τρώμε όλο το σίδηρο από θυμάρι, αλλά μπορούμε να προσθέτουμε 1-2 κουτ. γλυκού σε όσες συνταγες μας νομίζουμε ότι ταιριάζει.

Φοξυ σε παρακαλώ διόρθωσέ το αν μπορείς... έχω κάνει bold τα σημεία που πρέπει να αλλάξουν.


Μazikeen, αναφερόμουν μόνο σε μπαχαρικά-αποξηραμένα που μπορούν να υπάρχουν πάντα στο σπίτι και δεν χρειάζονται ψυγείο και έτσι είναι εύκολο να χρησιμοποιούνται καθημερινά. Φυσικά και τα αντίστοιχα φρέσκα έχουν υψηλή περιεκτικότητα.

[mazikeen]

Ok, το κοίταξα και εγώ πιο αναλυτικά στο ND: αναφέρει ότι 1 κουταλιά αποξηραμένο θυμάρι είναι 4γρ. και περιέχει 5,3mg σιδήρου (δηλαδή, 2 κουταλιές = 10,6mg.). Αυτό όμως δεν προκύπτει από απλή μέθοδο των τριών (δεδομένου ότι 100γρ. θυμάρι = 124mg σιδήρου), όπου 4γρ. = 4.96mg. Mικρή διαφορά, αλλά με κάνει να αναρωτιέμαι.

Μπορούμε να συνεχίσουμε με το κανονικό πρόγραμμά μας.  ;D

[Δεινομάχη]

Μπράβο Mazikeen. πράγματι, δεν προκύπτει από τη μέθοδο των τριών.
μμμ...

υποπτεύομαι ότι έχει να κάνει με το ότι στις κουταλιές γράφουν ακέραιους αριθμούς (4γρ) και έτσι είναι κατα προσέγγιση.

Κάνοντας άλλη μία μέθοδο τριών, τα 5,3 γρ που αναφέρει στην μία κουταλιά (και δεχόμενοι ότι η περιεκτικότητα ανά 100γρ είναι σωστή) ανήκουν σε μία κουταλιά που ζυγίζει 4,27 γραμμάρια (το οποίο στρογγυλοποιείται σε 4 γραμμάρια στο drop-down list).

Να προσθέσω λοιπόν ότι το θυμάρι (με τον έναν ή τον άλλον τρόπο) σε κάνει και καλύτερο στις πράξεις.

 ;D

[foxy vegan]

Φοξυ σε παρακαλώ διόρθωσέ το αν μπορείς... έχω κάνει bold τα σημεία που πρέπει να αλλάξουν.

Done.

Πάντως δεν είναι δύσκολο να έχεις και φρέσκα μπαχαρικά όλο το χρόνο. Εγώ έχω χώρο στο σπίτι με γλαστράκια μικρά που έχουν μέσα μαϊντανό, ρίγανη, βασιλικό κ.α., οπότε ψαλιδίζω φυλλαράκια και μαγειρεύω! Πολύ εύκολη λύση, ομορφαίνει το χώρο και βολεύει στη μαγειρική.  ;D