Το ασβέστιο είναι ένα κύριο μέταλλο, απαραίτητο για υγιή οστά και δόντια. Υπάρχουν αρκετά μέταλλα που είναι γνωστά ως απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό και πρέπει να λαμβάνονται μέσω της τροφής. Τα κύρια μέταλλα (ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορος, νάτριο, χλώριο, και κάλιο) χρειάζονται σε μεγαλύτερες ποσότητες ή είναι παρόντα σε μεγαλύτερες ποσότητες στον οργανισμό μας. Οι τρεις βασικές λειτουργίες των μετάλλων είναι να
Vegan πηγές ασβεστίου
Πολύ καλές φυτικές πηγές ασβεστίου είναι το τόφου (αν έχει δημιουργηθεί με θειικό άλας ασβεστίου περιέχει 4 φορές περισσότερο ασβέστιο από ό,τι το αγελαδινό γάλα), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί. Το ασβέστιο στα πράσινα λαχανικά που δεν είναι πλούσια σε οξαλικό οξύ π.χ. η λαχανίδα, απορροφάται το ίδιο και καλύτερα από ό,τι το ασβέστιο από το αγελαδινό γάλα. Μερικά γάλατα σόγιας π.χ. Provamel, Plamil, Granovita είναι ενισχυμένα με ασβέστιο. Η κατανάλωση σκληρού νερού μπορεί να παρέχει 200mg ασβεστίου κάθε μέρα σε σχέση με το μαλακό νερό που δεν περιέχει καθόλου. Άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι η μαύρη μελάσσα, τα φύκια, ο μαϊντανός, τα αποξηραμένα σύκα, και το νεροκάρδαμο.
Παραδείγματα τροφών που παρέχουν 100 mg ασβεστίου
Είδος τροφής
Μαύρη μελάσα 20g
Αποξηραμένα σύκα 40g
Αμύγδαλα 42g
Αλεύρι σόγιας 44g
Μαϊντανός 50g
Κατσαρό λάχανο 67g
Brazilian Nuts 59g
Ψωμί ολικής άλεσης 185g
Πρωτεΐνη και Ασβέστιο
Μία δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη, ειδικά αν αυτή προέρχεται από ζωικές τροφές, προκαλεί απώλεια ασβεστίου στο σώμα μας. Όσο η διατροφική πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνεται, η ουρική έκκριση ασβεστίου αυξάνεται επίσης, έτσι μία διατροφή πλούσια σε κρέας μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας. Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 1988 [1] συνέκρινε τις ποσότητες ασβεστίου που αποβάλλονταν μέσω των ούρων 15 ανθρώπων και βρήκε πως η διατροφή που στηρίζεται στις ζωικές πρωτεΐνες προκαλεί μεγαλύτερη απώλεια ασβεστίου από τα οστά μέσω των ούρων (150 mg/ημέρα) σε σχέση με τη διατροφή ολικής πρόσληψης της πρωτεΐνης από λαχανικά που έδειξε χαμηλότερες τιμές (103 mg/ημέρα). Αυτά τα ευρήματα δείχνουν πως οι δίαιτες που στηρίζονται στη φυτική πρωτεΐνη και όχι στη ζωική μπορούν στην πραγματικότητα να εμποδίσουν την απώλεια ασβεστίου από τα οστά και κατά συνέπεια να προστατεύσουν από την οστεοπόρωση. Σε μία άλλη μελέτη, ενήλικες με χαμηλή σε πρωτεΐνη διατροφή βρίσκονταν σε ισορροπία ασβεστίου ανεξάρτητα αν η πρόσληψη ασβεστίου τους ήταν 500mg, 800mg ή 1400mg κάθε μέρα. [2] Ενδιαφέρον έχει το γεγονός πως η Αμερικανική Ένωση Διατροφολόγων (American Dietetic Association), σε ανακοίνωσή της το 1993 σχετικά με τις χορτοφαγικές δίαιτες, υπογράμμισε πως η αύξηση των συνιστώμενων ποσοτήτων ασβεστίου στις ΗΠΑ έγινε ακριβώς για να αντισταθμίσει τις απώλειες ασβεστίου που προκαλούνται από την τυπικά υψηλή σε πρωτεΐνη διατροφή σε αυτή τη χώρα.
Απορρόφηση ασβεστίου
Μόνο το 20-30% του ασβεστίου που λαμβάνεται μέσω των τυπικών διατροφών απορροφάται. Η απορρόφηση ασβεστίου μπορεί να μειωθεί γιατί ενώνεται με τις ίνες, το οξαλικό οξύ, και το φυτικό οξύ εντός του εντέρου. Οι vegan δίαιτες περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες αυτών των ουσιών. Οι ίνες δεν θεωρούνται πλέον εμπόδιο στην απορρόφηση του ασβεστίου από τις τροφές. Το φυτικό οξύ βρίσκεται στα δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους και μπορεί να κάνει το ασβέστιο λιγότερο απορροφήσιμο. Ωστόσο, το σώμα μας προσαρμόζεται σε χαμηλότερα επίπεδα ασβεστίου και πλέον η Αμερικανική Ένωση Διατροφολόγων και το Βρετανικό Υπουργείο Υγείας υποστηρίζουν πως οι ίνες, το φυτικό οξύ και το οξαλικό οξύ δεν παίζουν σημαντικό ρόλο στην γενική απορρόφηση του ασβεστίου.
Αν και η λήψη ασβεστίου για τους ενήλικες vegan είναι χαμηλότερη από την προτεινόμενη, είναι πολύ κοντά στην Υπολογισμένη Μέση Απαίτηση. Δεν υπάρχουν αναφορές για ανεπάρκεια ασβεστίου σε ενήλικες vegan.
Η Υπολογισμένη Μέση Απαίτηση (Βρετανία) ενός θρεπτικού συστατικού στην διατροφή είναι ο υπολογισμός των μέσω αναγκών μιας ομάδας ανθρώπων. Αυτό σημαίνει πως οι μισοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται περισσότερο ασβέστιο και οι άλλοι μισοί λιγότερο.
Οστεοπόρωση
Η οστεοπόρωση είναι η βασική αιτία των καταγμάτων στους ηλικιωμένους. Μία στις τέσσερεις γυναίκες στη Μ. Βρετανία προσβάλλεται από αυτή την ασθένεια. Η οστεοπόρωση καλύτερα προλαμβάνεται παρά θεραπεύεται. Η πρόληψη περιλαμβάνει την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου κατά τη διάρκεια της ζωής, αλλά ιδιαίτερα κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία, και τη μείωση όλων των παραγόντων που αυξάνουν τις πιθανότητες για οστεοπόρωση, πχ κάπνισμα, μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ και έλλειψη σωματικής άσκησης. Οι υψηλές σε πρωτεΐνη και αλάτι (χλωριούχο νάτριο) διατροφές αυξάνουν επίσης την απώλεια ασβεστίου από το σώμα και μπορεί να έχουν επίδραση στην οστεοπόρωση. Η γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση είναι πιο ευάλωτες στην οστεοπόρωση γιατί παράγουν λιγότερα οιστρογόνα, που προστατεύει τον σκελετό των νεαρών γυναικών.
Η πρόσληψη ασβεστίου μέσω των τροφών και ο ρόλος της στην πρόληψη της οστεοπόρωσης γνωρίζει πολλή δημοσιότητα αλλά η πραγματικότητα είναι πως η οστεοπόρωση είναι πιο συχνή στις δυτικοποιημένεςς χώρες όπου η πρόσληψη ασβεστίου και η κατανάλωση γαλακτοκομικών είναι υψηλότερη συγκρινόμενη με τις υπόλοιπες χώρες του κόσμου. Η οστεοπόρωση είναι συγκριτικά σπάνια σε κουλτούρες διατροφής της υπαίθρου, αν και η πρόσληψη ασβεστίου είναι πολύ χαμηλότερη. Παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η φυσική δραστηριότητα, η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης, η χαμηλή κατανάλωση αλκοόλ, και η αποφυγή του καπνίσματος, αποτελούν προστατευτικούς παράγοντες για τα άτομα αυτών των πληθυσμών.
Αγελαδινό γάλα και υγεία
Οι διαφημιστικές εκστρατείες για το αγελαδινό γάλα μπορούν να κάνουν τον καθένα να σκεφτεί ότι το γάλα είναι ένα απαραίτητο και φυσικό προϊόν για τους ανθρώπους. Οι περισσότεροι άνθρωποι όταν σκέφτονται να αυξήσουν την πρόσληψη ασβεστίου, πιάνουν κατευθείαν ένα μπουκάλι με γάλα ή μία φέτα τυρί. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί λόγοι για να μην χρησιμοποιεί κανείς τα γαλακτοκομικά ως πηγή θρεπτικών ουσιών.
Το πλήρες αγελαδινό γάλα είναι προσαρμοσμένο και κατάλληλο για τις διατροφικές ανάγκες του νεαρού μοσχαριού το οποίο διπλασιάζει το βάρος του σε 47 ημέρες, και μεγαλώνει για να φτάσει στα 140 κιλά σε ένα χρόνο. Στην πραγματικότητα, ο άνθρωπος είναι το μοναδικό είδος που πίνει το γάλα άλλου είδους ζώου, και το μόνο είδος που συνεχίζει να πίνει γάλα πέρα από τη βρεφική ηλικία. Επιπλέον, περίπου το 90% του πληθυσμού των ενηλίκων στον πλανήτη (στη Μ. Βρετανία το ποσοστό είναι γύρω στο 25%) έχει έλλειψη του ενζύμου που χρειάζεται για να χωνευθεί το γάλα. Το ένζυμο λακτάση είναι παρόν στα βρέφη ώστε να μπορούν να χωνέψουν το γάλα της μητέρας τους, και τα επίπεδα μειώνονται σταδιακά μέχρι την ηλικία των πέντε ετών. Οι ενήλικες που έχουν έλλειψη του ενζύμου υποφέρουν από φούσκωμα, πόνους στο στομάχι, διάρροια και αέρια αν πιουν γάλα.
Η πιο σημαντική σύνδεση μεταξύ γάλακτος και προβλημάτων υγείας είναι ίσως ο ρόλος που παίζουν τα γαλακτοκομικά στην αύξηση των καρδιακών παθήσεων. Υπερβολικά κορεσμένα λίπη στη διατροφή οδηγούν σε αρτηριοσκλήρυνση, όπου οι αρτηρίες γεμίζουν με χοληστερόλη και δεν μπορούν να επιτρέψουν την κυκλοφορία του αίματος στα ζωτικά όργανα. Η καρδιά είναι ιδιαίτερα ευάλωτη. Το γάλα και τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα ευθύνονται για περίπου την μισή ποσότητα κορεσμένων λιπών που καταναλώνονται από το μέσο άνθρωπο. Τα υπόλοιπα κορεσμένα λίπη προέρχονται από το κρέας. Η Μ. Βρετανία έχει τα μεγαλύτερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων στον κόσμο.
Ο Δρ. Benjamin Spock, ειδικός στη φροντίδα του παιδιού, ο οποίος κάποτε πρότεινε την κατανάλωση γάλακτος από τα παιδιά, έχει ταχθεί με αρκετούς γιατρούς που αμφισβητούν τη θρεπτική αξία του, και προειδοποιούν πως υπάρχει πιθανή σύνδεση με τον νεανικό διαβήτη και τις αλλεργίες. «Το μητρικό γάλα είναι το καλύτερο γάλα για τα μωρά» , λέει ο Δρ. Spock, ο οποίος υποστηρίζεται από τον Δρ. Frank Oski, διευθυντή της παιδιατρικής κλινικής στο Πανεπιστήμιο John Hopkins και από τον Δρ. Neal Barnard, πρόεδρο της Επιτροπής Ιατρών για Υπεύθυνη Ιατρική (Physicians Committee for Responsible Medicine) που αριθμεί 6.000 μέλη). Ο Δρ. Oski δηλώνει πως το αγελαδινό γάλα είναι υπερεκτιμημένο ως πηγή ασβεστίου και συχνά είναι μολυσμένο με ίχνη αντιβιοτικών, μπορεί να προκαλέσει αλλεργίες και πεπτικά προβλήματα, ενώ έχει συνδεθεί με τον νεανικό διαβήτη. [3]
Συμπεράσματα
Οι vegans χρειάζεται να παίρνουν τουλάχιστον 500 mg ασβεστίου από τροφές πλούσιες σε ασβέστιο όπως το τόφου, τα ενισχυμένα γάλατα σόγιας και τα λαχανικά, ή τα συμπληρώματα. Μαζί με το ασβέστιο από άλλες λιγότερο συμπυκνωμένες πηγές, επιτυγχάνεται η συνολική πρόσληψη 700 mg μέχρι 1000 mg κάθε μέρα. Δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία ότι μεγαλύτερη πρόσληψη από αυτή μπορεί να είναι ωφέλιμη.
Ωστόσο, η υγεία των οστών δεν έχει να κάνει μόνο με το ασβέστιο. Το γεγονός ότι ο κίνδυνος οστεοπόρωσης είναι υψηλός σε χώρες που καταναλώνουν σχετικά μεγάλα ποσά ασβεστίου/γαλακτοκομικών αποτελεί χαρακτηριστικό παράδειγμα. Συγκριτικές μελέτες σε άτομα των ανεπτυγμένων χωρών δείχνουν πως το όφελος μόνο από το ασβέστιο για τη μείωση του κινδύνου των καταγμάτων είναι μέτριο. Οι βιταμίνες D και Κ μπορεί να είναι πιό σημαντικές ενώ το κάλιο (φρούτα, λαχανικά, ρίζες, και φασόλια) μειώνει την απώλεια ασβεστίου και την απώλεια οστικής μάζας και το αλάτι αυξάνει και τα δύο. Η μέτρια, παρά χαμηλή ή υψηλή, πρόσληψη πρωτεΐνης είναι η καλύτερη λύση. Η φυσική δραστηριότητα παίζει ζωτικό ρόλο. Η καλύτερη προσέγγιση στην πρόληψη είναι αυτή που λαμβάνει όλους τους παραπάνω παράγοντες υπ’ όψιν.
Περισσότερες λεπτομέρειες
Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τη πρόσληψη ασβεστίου και τη vegan διατροφή διαβάστε το βιβλίο Plant Based Nutrition and Health του Stephen Walsh. Το βιβλίο αυτό είναι η πιο κατανοητή έρευνα σχετικά με τις επιστημονικές μελέτες πάνω στις vegan διατροφές. Είναι ιδανικό για vegans, για ανθρώπους που θέλουν να γίνουν vegan αλλά και για τους επαγγελματίες στον τομέα της υγείας.
ΠΗΓΕΣ
1. Breslau, N.A., Brinkley, L., Hill, K.D. & Pak, C.Y.C. (1988). Relationship of animal-protein rich diet to kidney stone formation and calcium metabolism. J. Clin. End. 66:140-146.
2. Linkswiler, H.M., Zemel, M.B., Hegsted, M. & Schuette, S. (1981). Protein-induced hypercalcuria. Fed. Proc. 40:880-883.
3. Dr Spock sours on cow milk for babies,Toronto Star 30.9.92
ΠΗΓΗ: Vegan Society UK
