Απαραίτητα Λιπαρά Οξέα

[foxy vegan]

Τα κύρια συστατικά όλων των λιπών είναι τα λιπαρά οξέα τα οποία μπορεί να είναι κορεσμένα, μονοακόρεστα, ή πολυακόρεστα. Τα λίπη που περιέχουν μεγάλο τμήμα κορεσμένων λιπαρών οξέων μπορούν να έχουν στερεά μορφή σε θερμοκρασία δωματίου. Αυτά είναι κοινώς γνωστά ως κορεσμένα λίπη και είναι κυρίως ζωικής προέλευσης πχ. λαρδί, ξίγγι, και βούτυρο. Τα περισσότερα φυτικά λίπη είναι υψηλά σε πολυακόρεστα ή μονοακόρεστα λίπη εκτός από το λίπος που βρίσκεται στο φοινικέλαιο και στις καρύδες που είναι υψηλά κορεσμένα.
Τα κορεσμένα και μονοακόρεστα  λίπη δεν είναι απαραίτητα στη διατροφή μας καθώς μπορούν να παραχθούν από το σώμα μας.

Δύο πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs - polyunsaturated fatty acids) που δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό μας είναι το λινολενικό ή λινελαϊκό οξύ (linoleic acid, LA) και το α-λινολενικο οξύ (α-linolenic acid, ALA). Πρέπει να τα λάβουμε μέσω της διατροφής μας και είναι γνωστά ως απαραίτητα λιπαρά οξέα. Μέσα στο σώμα μας και τα δύο μετατρέπονται σε άλλα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα όπως το αραχιδονικό οξύ, το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυο-εξανοϊκό οξύ (DHA).
Στο σώμα μας τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι πολύ σημαντικά για τη διατήρηση των μεμβρανών των κυττάρων. Είναι υπεύθυνα για την κατασκευή προσταγλαδινών, και ελέγχουν πολλές λειτουργίες του οργανισμού μας όπως φλεγμονές και θρομβώσεις. Μια άλλη ανάγκη για λίπη στη διατροφή είναι για να επιτρέπουν στις λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K να απορροφηθούν από την τροφή. Τέλος, ρυθμίζουν το μεταβολισμό της χοληστερόλης στο σώμα μας.

Πολυακόρεστα Λιπαρά Οξέα – Τροφές που τα περιέχουν

Οι τροφές που περιέχουν τις δύο βασικές κατηγορίες πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (λινολενικό οξύ και α-λινολενικό οξύ) βρίσκονται στη λίστα παρακάτω :

Λινολενικό οξύ (Omega 6)

    * Λαχανικά
    * Φρούτα
    * Ξηροί καρποί
    * Δημητριακά
    * Σπόροι

Καλές πηγές:

Έλαια φτιαγμένα από:

    * Ελιές
    * Κάρθαμο
    * Ηλίανθο
    * Καλαμπόκι
    * Σόγια
    * Νυχτολούλουδο
    * Σπόρους κολοκύθας
    * Σιτάρι

Α-Λινολενικό Οξύ (Omega 3)
(Σημειώστε – Τα ψάρια δεν είναι η μοναδική πηγή Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: To λινέλαιο περιέχει διπλάσια ποσότητα Ω-3 σε σχέση με το ιχθυέλαιο!).

    * Λιναρόσποροι
    * Σπόροι μουστάρδας
    * Κολοκυθόσποροι
    * Φασόλια σόγιας
    * Λάδι από καρύδια
    * Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
    * Δημητριακά
    * Σπιρουλίνα

Καλές πηγές

Έλαια φτιαγμένα από:

    * Λιναρόσπορο
    * Κανόλα
    * Φασόλια Σόγιας

Εικοσαπεντανοϊκό Οξύ (EPAs) και Εικοσιδυο-εξανοϊκό Οξύ (DHA)

Το α-λινολενικό οξύ μετατρέπεται μέσα στο σώμα μας σε εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) που συνήθως βρίσκεται στα θαλάσσια έλαια και σε εικοσιδυο-εξανοϊκό οξύ (DHA) που βρίσκεται συνήθως στο ιχθυέλαιο. Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τον ρυθμό μεταβολισμού και ένας παράγοντας είναι η υψηλή πρόσληψη λινολεϊκού οξέος μέσω της τροφής που είναι τυπική στη vegan διατροφή και μπορεί να καταστείλει την ικανότητα του οργανισμού να μετατρέψει το α-λινολενικό οξύ σε DHA. Οι vegans μπορούν να πετύχουν καλύτερη ισορροπία αυτών των λιπαρών οξέων στους ιστούς του σώματός τους με την κατανάλωση λιγότερου ηλιέλαιου, καλαμποκέλαιου, και τη μεγαλύτερη κατανάλωση ελαίων που περιέχουν α- λινολενικό οξύ όπως λάδι κανόλας, σογιέλαιο, και λάδι καρυδιού. Αυτό θα κάνει τους ιστούς τους να παράγουν περισσότερο DHA.

Συμπεράσματα
Πολυάριθμες επιτροπές ειδικών συνιστούν τη μειωμένη κατανάλωση λιπών για όλο τον πληθυσμό. Μόνο η vegan διατροφή γενικά συμβαδίζει με τις σημερινές οδηγίες των αρμόδιων ιατρικών οργανισμών που υπογραμμίζουν πως το λίπος δεν πρέπει να ξεπερνά το 35% της συνολικής ενέργειας που λαμβάνεται από ενήλικες και μεγάλα παιδιά.
Τα κορεσμένα λίπη συμβάλλουν σε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, παράγοντας που οδηγεί σε κίνδυνο αρτηριοσκλήρυνσης και καρδιακών παθήσεων, ενώ τα πολυακόρεστα λίπη (PUFA) έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα.  Η vegan διατροφή, που δεν περιέχει κρέας ή λίπη από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και πλούσια στα ωφέλιμα πολυακόρεστα. Οι vegans καταναλώνουν γενικά μεγαλύτερες ποσότητες πολυακόρεστου λινολεϊκού οξέος από ό,τι οι παμφάγοι, και σχεδόν τις ίδιες ποσότητες του άλλου απαραίτητου πολυακόρεστου, α- λινολεϊκού οξέος.

Το εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPAs) και  το εικοσιδυο-εξανοϊκό οξύ (DHA), τα δύο μη-απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, δεν υπάρχουν στη vegan διατροφή. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να μετατρέψει το α-λινολενικό οξύ σε EPA και DHA αλλά ακόμη και έτσι οι ιστοί του σώματος των vegan περιέχουν λιγότερα EPA και DHA από ό,τι άλλων διατροφικών ομάδων. Οι συνέπειες αυτής της διαφοράς, αν υπάρχουν, δεν είναι γνωστές.

Με τον ίδιο τρόπο, το μητρικό γάλα των vegan, χορτοφάγων, και παμφάγων, περιέχει διαφορετικές ποσότητες πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, και αυτές οι διαφορές αντανακλώνται σε μερικούς ιστούς του σώματος των βρεφών. Δεν είναι ακόμη γνωστό τι επίδραση, αν υπάρχει κάποια, μπορεί να έχουν στην εξέλιξη και ανάπτυξή τους.

Περισσότερες πληροφορίες
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και τη vegan διατροφή δείτε το βιβλίο του Stephen Walsh Plant Based Nutrition and Health Το βιβλίο αυτό είναι η πιο κατανοητή επιστημονική έρευνα πάνω στη vegan διατροφή. Είναι ιδανικό για vegans, χορτοφάγους, και επαγγελματίες στο χώρο της ιατρικής.
Μετάφραση από Vegan Society UK:
http://www.vegansociety.com/html/food/nutrition/e_fatty_acids.php

Μετάφραση: foxy vegan