Πηγές vegan διατροφής

[foxy vegan]

Πηγές θρεπτικών συστατικών για vegan

Πρωτεΐνη

Προϊόντα σόγιας όπως το τόφου*, το άγριο ρύζι*, η κινόα*, το αναποφλοίωτο ρύζι, το κεχρί, τα όσπρια όπως οι φακές και τα φασόλια, η βρώμη, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι.
*Πλήρεις πρωτεΐνες

Υδατάνθρακες

Ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, πατάτες, αναποφλοίωτο ρύζι, όσπρια όπως φασόλια και φακές.

Απαραίτητα λιπαρά οξέα
Λάδι από λιναρόσπορο (κοινώς γνωστό ως λινέλαιο)*, λάδι ελαιοκράμβης*,  λάδι από κανναβόσπορο*, καρύδια, ηλιέλαιο, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί και σπόροι, σόγια και σουσάμ

*πλούσια σε Ωμέγα 3

Απαραίτητες βιταμίνες

Βιταμίνη Α (Βήτα Καροτίνη)
Καρότα, αποξηραμένα φρούτα, κόκκινες και πορτοκαλί πιπεριές, μπρόκολο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ντομάτες, μάνγκο, γλυκιές πατάτες, και νεροκολοκύθα.

Βιταμίνες Β/ Φολικό οξύ
Κολοκυθόσποροι, μπρόκολο, ψωμί ολικής άλεσης, μανιτάρια, μπανάνες, αρακάς, καρύδια, φύτρα φασολιών, κεχρί, σόγια, σύκα, μαγιά, και ξερά δαμάσκηνα.

Β12 (απαραίτητη στη βίγκαν διατροφή)
Διατροφική μαγιά ενισχυμένη με Β12, ενισχυμένο γάλα σόγιας, ενισχυμένα δημητριακά, μαργαρίνη (μη-υδρογονωμένη) (καλύτερα απορροφήσιμη όταν συνδυάζεται με φολικό οξύ).

Βιταμίνη C
Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, όπως το μαρούλι, τα πορτοκάλια, ο αρακάς και οι πράσινες πιπεριές.

Βιταμίνη D (καλσιφερόλη)
Έκθεση στον ήλιο*, ενισχυμένα δημητριακά για πρωινό, μαργαρίνη, ενισχυμένο γάλα σόγιας, μανιτάρια.


Η έκθεση του προσώπου και των χεριών στο ήλιο για 5 έως 15 λεπτά την ημέρα το καλοκαίρι σε γεωγραφικό πλάτος 42ο ( Η περιοχή της Μακεδονίας για την Ελλάδα) πιστεύεται ότι παρέχει επαρκή ποσά  βιταμίνης D για τους ανθρώπους με ανοιχτόχρωμο δέρμα. Όσοι έχουν σκούρο δέρμα χρειάζονται περισσότερη έκθεση.
Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets
2003 by the American Dietetic Association.doi: 10.1053/jada.2003.50142

Βιταμίνη E (τοκοφερόλη)
Ηλιόσποροι, μαργαρίνη και λάδι, οι περισσότεροι ξηροί καρποί, αβοκάντο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, βρώμη, ψωμί ολικής άλεσης.

Βιταμίνη Κ
Κελπ (φύκια), αρακάς, μαρούλι, προϊόντα σόγιας, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Απαραίτητα Μέταλλα

Ασβέστιο
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως μπρόκολο, μαϊντανός, νεροκάρδαμο, χυμός πορτοκαλιού, σουσαμόσποροι και ταχίνι, ενισχυμένο γάλα σόγιας, αμύγδαλα, αποξηραμένα φρούτα όπως σύκα, καρύδια Βραζιλίας.

Σίδηρος
Όσπρια όπως φασόλια και φακές, πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως νεροκάρδαμο και σπανάκι, αποξηραμένα βερίκοκα, κολοκυθόσποροι, τόφου, πλήρη δημητριακά, μαύρη μελάσσα.

*Ο σίδηρος απορροφάται πιο εύκολα όταν καταναλώνεται σε συνδυασμό με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.

Ψευδάργυρος & Μαγνήσιο
Οι περισσότεροι ξηροί καρποί, κολοκυθόσποροι, πλήρη δημητριακά, όσπρια όπως τα φασόλια και οι φακές.

Ιώδιο
Φύκια (κελπ) είναι η καλύτερη πηγή, ιωδιούχο αλάτι

Σελήνιο, κάλιο, φώσφορος
Ρεβύθια, καρύδια Βραζιλίας, πλήρη δημητριακά, κολοκυθόσποροι, μαγιά και πατάτες.

-----------------------------
Vegan Συμπληρώματα
Veg 1 είναι μία πολυβιταμίνη που έχει σχεδιαστεί ειδικά για vegans, αλλά είναι κατάλληλη για όλους. Σχεδιάστηκε από τη Βρετανική Vegan Society σε συνεργασία με την HealthPlus.

Μετάφραση από Vegan Society UK:
http://www.vegansociety.com/html/food/nutrition/SourcesNutrition.php

Μετάφραση: foxy vegan

[elsa]

(βάζω εδώ την απάντηση της Δεινομάχης για το μαγνήσιο και τη βέγκαν διατροφή με αφορμή ποστ του μέλους ilfro)

Το μαγνήσιο είναι πλούσιο στη φυτική διατροφή. Να σκεφτείς ότι στις βιταμίνες που απευθύνονται σε βέγκαν εγκύους, ενώ όλα τα άλλα θρεπτικά συστατικά περιέχονται στο 100% της Συνιστωμένης Ημερησίας Δόσης, το μαγνήσιο το βάζουν στο 5% ! H ΣΗΠ για μη εγκύους ειναι στα 400mg, δες εδώ.

Με άλλα λόγια, ένας χορτοφάγος είναι εξαιρετικά δύσκολο να έχει πρόβλημα με το μαγνήσιο.

Το μαγνήσιο υπάρχει σε σπόρους και ξηρούς καρπους, δες εδώ. Μήπως δεν τρώς καθημερινά αναποφλοίωτους σπόρους/δημητριακά και ξηρούς καρπούς;

Επίσης, το φολικό οξύ υπάρχει στα φυτά και ειδικά στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και όχι στα ζωικά (ούτε τα ψάρια έχουν). Mόνο στο συκώτι και σε κάποια όστρακα υπάρχει φολικό οξύ, αλλά σε πολύ μικρές ποσότητες  - κανένα άλλο ζωικό τρόφιμο δεν είναι πηγή φολικού οξέος, δες εδώ και εδώ.

Από τα λίγα που μας είπες, νομίζω ότι πρέπει να εμπλουτίσεις τη διατροφή σου με αναποφλοίωτους καρπούς (π.χ. ηλιόσπορους), δημητριακά, και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Eπίσης, στο http://www.nutritiondata.com  εκτός από διατροφική ανάλυση συγκεκριμένων τροφών θα βρείς ένα εργαλείο (NUTRIENT SEARCH TOOL) όπου μπορείς να αναζητήσεις τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάποιο στοιχείο.